O ômega 3 é um ácido graxo essencial, o que significa que o nosso organismo não consegue produzi-lo sozinho. Por isso, precisamos adquiri-lo por meio dos alimentos ou por suplementação. Usado como combustível pelas células do nosso corpo, o ômega 3 é considerado fonte de energia, lado a lado com as proteínas e a glicose.
Além disso, o ômega 3 é peça fundamental para a síntese de hormônios envolvidos na coagulação do sangue, contração e relaxamento das paredes arteriais e está relacionado com o controle de inflamações no organismo.
Fontes de ômega 3
A especialista em Saúde do Idoso e em Nutrição aplicada ao exercício físico, Bárbara Miranda, explica que o ômega 3 caracteriza um conjunto de ácidos graxos. “São gorduras saudáveis envolvidas em diferentes funções do organismo. Essas substâncias não são produzidas pelo corpo, por isso, é preciso obtê-las por meio da alimentação”, reforça.
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Existem vários tipos de ômega 3: ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosa-hexaenóico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA). De acordo com a consultora técnica da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), Glaucia Medeiros, os três são essenciais para o organismo, uma vez que são estruturas formadoras das membranas celulares. É importante saber que, no geral, os ácidos graxos também ajudam na regulação hormonal e do sistema nervoso, transportando os antioxidantes e as vitaminas lipossolúveis pelo organismo.
Segundo Glaucia, podemos encontrar o EPA e DHA em algas e peixes, como salmão, sardinha, cavala, arenque e atum. Já o ALA é encontrado nos alimentos de origem vegetal, como a semente de linhaça, chia e oleaginosas – como nozes, castanhas e amêndoas.
“Encontramos o ômega 3 em maiores concentrações nos peixes de águas profundas, como linguado, anchovas e cavalinha, mas também conseguimos obter esse ácido graxo em alimentos vegetais como algas marinhas e óleos vegetais”, pontua Bárbara. A nutricionista explica que as formas encontradas em vegetais são inativas (ALA). No entanto, nosso corpo consegue fazer a conversão para as formas ativas de ômega 3 (EPA e DHA).
O médico nutrólogo Thales Diniz destaca a importância da suplementação, como óleo de peixe e óleo de linhaça. “O ômega 3 é obtido principalmente pela ingesta de peixes de água fria e profunda, que não é a realidade dos peixes que consumimos. Por isso, se faz necessário a suplementação por meio de cápsulas”, destaca o médico. Thales ainda ressalta que é preciso verificar a qualidade do ômega 3, porque nem todos são bons, da forma como são propagados.
Benefícios do ômega 3 favorecem a saúde como um todo
Muitos são os benefícios do ômega 3, principalmente nos tipos EPA e DHA. Segundo Glaucia, ele promove proteção contra doenças cardiovasculares, redução de colesterol LDL e triglicerídeos. Também auxilia no bom desempenho nos esportes e atua ainda como anti-inflamatório. “Muitos estudos relacionam o ômega 3 a ótimos resultados no tratamento e na prevenção de doenças, como artrite, e diversos tipos de doenças inflamatórias”, informa a nutricionista.
Por isso, recomenda-se o consumo de peixes intercalados com os outros tipos de proteína ou a suplementação em casos específicos, para evitar que se consuma apenas um tipo de ômega 3. “Vale destacar que pessoas com alergia a frutos do mar e doenças ou problemas relacionados à coagulação sanguínea precisam ter a orientação de profissionais no tocante à obtenção e ajuste do consumo”, pontua Glaucia.
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Já o médico destaca o benefício para o bom desempenho cognitivo. “Quanto mais DHA, melhor o proveito para a memória. Inclusive, para quem está em um ritmo puxado de estudos, recomenda-se suplementar uma dose maior para obter maiores ganhos”, afirma Thales.
A nutricionista Bárbara Miranda enumera outros benefícios para a saúde do cérebro, do coração e dos olhos.
- Saúde cerebral
O ômega 3 é fundamental na constituição e fluidez das membranas cerebrais. Ele as protege contra lesões ocasionadas pela idade avançada e da oxidação celular. Segundo a especialista, existem estudos que associam o consumo adequado de ômega 3 e a prevenção de doenças degenerativas da estrutura cerebral, como Alzheimer. No entanto, é importante ressaltar que são estudos de associação de consumo, ou seja, não é possível dizer que o uso de ômega 3 irá prevenir o surgimento dessas doenças.
- Saúde do coração
De acordo com Bárbara, o ômega 3 tem potencial de reduzir os triglicerídeos sanguíneos, prevenir o desenvolvimento de placas de gorduras nas artérias e reduzir os LDL – colesterol, conhecido como colesterol “ruim”.
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- Saúde dos olhos
Ainda de acordo com a nutricionista, como o DHA é constituinte da retina, quando há deficiência de ômega 3, pode ocorrer degeneração macular, comprometendo a visão.
Ação anti-inflamatória
A inflamação é uma resposta natural do corpo a infecções e outros danos. Bárbara explica que sem essa resposta inflamatória não seria possível contornar algumas agressões que ocorrem ao organismo. No entanto, quando a inflamação torna-se crônica pode haver prejuízos das estruturas celulares. Segundo a especialista, por ter propriedades anti-inflamatórias, o ômega 3 pode ser uma via possível no controle de inflamação crônica, como nos casos de artrite reumatoide e obesidade.
Ômega 3: quando a suplementação se faz necessária?
De acordo com a consultora técnica da Asbran, por se tratar de um ácido graxo essencial, é preciso obtê-lo na alimentação. Mas, em alguns casos, quando a absorção e funcionamento do corpo demandam um aporte maior de ômega 3, o ideal é ajustar seu consumo alimentar com a suplementação, se necessária.
Glaucia destaca que fatores como idade, peso e saúde precisam ser avaliados antes do consumo ou suplementação. “É importante o cuidado com a qualidade do produto que se adquire. Existem concentrações diferentes e deve-se estar atento ao risco da presença de contaminantes maléficos ao organismo, como mercúrio”, alerta.
Mesmo sendo parte constituinte de células em todo organismo e com inúmeras funções, Bárbara reforça a necessidade de uma avaliação nutricional antes de fazer a suplementação. De acordo ela, a suplementação somente se justifica quando existe uma alimentação deficiente em ômega 3 ou em situações de consumo aumentado por inflamação, risco cardiovascular ou outras condições de saúde que aumentam a demanda.
“Ter condições como artrite, níveis de triglicérides elevados ou obesidade não necessariamente indicam a necessidade de suplementação”, afirma. Por isso, a suplementação deve ser feita apenas se indicada por nutricionista e médico responsável pelo acompanhamento de cada indivíduo.
Para o médico nutrólogo, “todos devem suplementar ômega 3”. Thales explica que a necessidade de suplementação na população brasileira é geral, já que alimentos ricos no nutriente não são característicos do Brasil.
O médico acrescenta uma nova informação: existe ainda o ômega 6, que é pró-inflamatório. “Nós temos que tê-los em nosso organismo na proporção de 5:1 – cinco ômega 6, para um ômega 3 em média ou até menos”, sinaliza. Porém, hoje a maioria dos alimentos, principalmente os industrializados, tem a proporção de 20:1, tendo muito mais ômega 6 que ômega 3 e, por isso, sendo muito mais inflamatório. “Diante disso, é necessário suplementar ômega 3 para equipará-los”, enfatiza o médico.
Equilíbrio e constância: a chave para a sua saúde
Nenhum nutriente tem ação isolada ou benefício de consumo agudo. Portanto, é necessária uma alimentação equilibrada, que disponha de alimentos que sejam fontes de vitaminas, minerais, compostos bioativos, fibras e ajuste adequado de macronutrientes. Bárbara destaca que a constância é a chave para a saúde. “É imprescindível manter a alimentação sempre saudável, a fim de colher os benefícios dos nutrientes a longo prazo”, ensina.
Gláucia destaca a importância do consumo de ômega 3 por gestantes e crianças, uma vez que ele age na manutenção das membranas celulares e funções cerebrais, bem como na transmissão de impulsos nervosos e no desenvolvimento dos tecidos do cérebro e da retina. “Como o desenvolvimento do cérebro acontece de forma acelerada na primeira infância, o consumo de ácidos graxos essenciais é indispensável”, explica.
Ainda de acordo com a consultora técnica da Asbran, o consumo adequado também é muito importante, pois, para a saúde em geral, é preciso considerar as proporções de 3:2 de EPA e DHA. Portanto, é fundamental consultar um nutricionista, para que ele faça as análises e ajustes de acordo com as necessidades particulares do indivíduo.
