Você pode comer mal durante alguns anos e ficar tudo bem, pode não praticar atividade física por algum tempo e não apresentar nenhum problema de saúde, mas durma mal por duas semanas ou não durma por dois dias para ver o que acontece. Esse é o destaque do médico especialista em Nutrologia e Medicina Preventiva, Vitor Azzini, em entrevista ao canal da Saúderia, no Youtube.
Sem uma noite de sono adequada, podemos desenvolver obesidade, hipertensão, disfunção sexual e diversos outros problemas decorrentes da falta de um sono reparador.
Nesse artigo, além de apresentar suplementos que vão te ajudar a dormir melhor, você vai aprender como usar o óleo essencial de lavanda, que tem propriedades analgésicas e relaxantes, para ter uma noite tranquila e bem-dormida.
Por que as pessoas têm dormido mal
Vivemos em uma época em que dormir não é aceito culturalmente como bem-estar. O sono está associado à improdutividade e perda de oportunidades. Segundo a nutróloga e médica de estilo de vida Camila Dias Moretti, essa realidade associada a hábitos tecnológicos, ao excesso de eletrônicos, ao estresse e à vida atribulada, além do aumento da ansiedade e de transtornos psicológicos, levam à piora da qualidade de sono.
O médico ortomolecular e fisiologista Thomaz Hirayama lista alguns fatores que, embora comentados isoladamente, estão interligados. “Precisamos estar atentos a eles caso almejemos uma noite de sono reparadora”, afirma. São eles:
- Estresse: o estresse de maneira pontual é benéfico, porém, quando se torna crônico, cria no corpo um ambiente de alerta constante que prejudica o sono, causa inflamação e interfere nas escolhas alimentares e na saúde intestinal;
- Alimentação: o estresse e uma noite mal dormida interferem nas escolhas alimentares, elevando nosso interesse por alimentos de alta densidade calórica e reconforto emocional, principalmente fast foods e doces. Esses alimentos geram inflamação, desequilibram a flora intestinal, favorecem o estado de estresse e o ganho de peso e pioram o sono;
- Inflamação: aqui, segundo o médico, não se trata da inflamação quando torcemos o pé ou batemos a canela na quina da mesa. Essa, aliás, é um mecanismo de defesa e proteção de que necessitamos. “Destaco aquela inflamação causada pela alimentação ruim, pelo estresse, pelo intestino não saudável e pelo excesso de gordura corporal”, pontua. Além do desarranjo hormonal e fisiológico, a inflamação também diminuirá os níveis de serotonina no nosso cérebro – um importante mensageiro que controla o humor, mas também o sono. A inflamação interfere ainda nos controles de fome e saciedades, por isso nos fará comer mais e acumular mais gordura, piorando a inflamação, o sono, o humor e o funcionamento do intestino;
- Intestino ruim: todos nós já ouvimos falar que o intestino é o nosso segundo cérebro, “e isso é a mais pura verdade”, afirma Thomaz. Seu desequilíbrio irá afetar não apenas o sono, mas também humor e processos alérgicos e inflamatórios. “Infelizmente, os hábitos de vida das pessoas atualmente, como sedentarismo, vícios – álcool e cigarro – estresse, alimentação ruim e excesso de peso, agridem e destroem a barreira intestinal”.
Importância de uma noite de sono reparadora
Dormir com qualidade é um pilar de saúde. Camila explica que durante uma noite de sono reparadora produzimos hormônios, organizamos as ideias e conseguimos equilibrar os hormônios do eixo fome/saciedade. “Um sono de 7 a 9 horas por dia, com qualidade, em indivíduos adultos, é a recomendação mundial”. Por outro lado, não dormir piora a concentração e a cognição, gera mais fome – geralmente consumimos 400 kcal a mais no outro dia –, e traz dificuldades para emagrecer e ganhar massa muscular. Outro importante fator são as evidências sobre sonolência diurna associada ao aumento de acidentes, inclusive de trânsito.
Aprenda a fazer uma boa higiene do sono
A higiene do sono consiste em medidas que visam a deixar o ambiente mais favorável e auxiliar no combate à insônia. Para isso, Thomaz indica alguns hábitos que devem ser evitados e outros que precisam ser incluídos diariamente na nossa rotina.
O que evitar:
- Uso de telas, pelo menos, 2 horas antes de dormir, como televisão, celular, computadores, tablets, pois as luzes desses aparelhos bloqueiam a produção de melatonina, hormônio do sono;
- Consumo de bebidas estimulantes após 15h, como café, chás e energéticos;
- Comer muito antes de se deitar e evitar refeições pesadas;
- Dietas muitos restritas, pois a fome um estresse para nosso corpo, e o estresse aciona um estado de alerta;
- Consumo de bebidas alcoólicas, pois, embora o álcool seja uma substância sedativa, elas prejudicam a qualidade do sono;
- Não ter televisão no quarto.
O que incluir:
- Estabelecer rotinas com horário de dormir e acordar, mesmo em finais de semana e feriados;
- Não fugir do sol, pois ele ajuda a regular o ritmo circadiano, mais conhecido como relógio biológico;
- Adotar rituais relaxantes, como ler um livro, tomar um banho quente ou meditar;
- Ajustar a temperatura do quarto: nem muito quente, nem muito frio;
- Consumir uma alimentação leve e de boa qualidade, com alimentos que contenham triptofano, como banana, ovos e castanhas, que podem ajudar a dormir bem;
- Ir para a cama somente para dormir.
Saiba mais: Você tem medo do sol? Conheça as doenças que o sol pode tratar
Suplementos para o sono
O médico ortomolecular explica que não existe o melhor suplemento, mas o melhor indivíduo para cada suplemento. “Embora sejam naturais, os suplementos também possuem contraindicações”, assinala Thomaz.
É válido ressaltar ainda que cada indivíduo responde de maneira diferente ao suplemento e, às vezes, o que funciona para um pode não funcionar para outro ou até funcionar de maneira negativa. “Os suplementos que estão quase sempre em minhas prescrições são o magnésio, a melatonina, o zinco, o cobre e o 5HTP, que é uma forma mais evoluída do triptofano”, enumera. Vamos entender cada um deles.
L-triptofano: é considerado um aminoácido essencial, ou seja, nosso corpo não produz e somente obtemos por meio da alimentação e/ou suplementação. Seu grande benefício é servir como matéria-prima para produzir serotonina, importante neurotransmissor que ajuda na manutenção do sono, e melatonina, hormônio do sono.
Camomila: poderoso antioxidante, a camomila possui, em sua composição, a apigenina, que ajuda a ligar receptores do cérebro e promovem sonolência, ajudando numa noite de sono reparadora.
Glicina: aminoácido não essencial que atua como um neurotransmissor – mensageiro – inibitório, relaxante do sistema nervoso central, melhorando a qualidade do sono e induzindo mais rapidamente ao sono profundo.
Melatonina: hormônio que produzimos a partir do triptofano, cuja principal função é avisar ao corpo que é hora de dormir. Seu início de produção coincide com o cair da luz solar, por volta das 18h. “Brinco dizendo que é nosso interruptor liga/desliga”, diz Thomaz. Possui ainda outros benefícios interessantes, como saúde da pele, imunidade e ação anti-inflamatória.
Passiflora: é uma planta que tem se mostrado como alternativa interessante e natural aos distúrbios de humor, sono e pressão arterial, podendo ser utilizada também para ajudar nos controles das ondas de calor e da depressão que podem surgir na menopausa. Ajuda a manter o GABA por mais tempo no cérebro. GABA é um neurotransmissor/mensageiro químico liberado pelos neurônios, cuja função é o relaxamento.
Magnésio: é um mineral indispensável à vida humana, participando de mais de 300 reações que acontecem no corpo. É fundamental na contração muscular, na geração de energia e no metabolismo da glicose – açúcar, assim como atua nos mecanismos de dor e promove relaxamento. “Além disso, é primordial para formar a melatonina e a serotonina, esta última, um importante mensageiro no cérebro que modula sono, humor e apetite”.
Relora: é uma combinação padronizada de extratos de casca de Magnolia (Magnolia Officinalis) e Phellodendron (Phellodendron amurense). Quando combinados, apresentam efeitos positivos no controle do humor e na redução de estresse e sintomas depressivos e da ansiedade.
Valeriana: Valeriana officinalis pode ajudar a inibir a enzima GABA transaminase que degrada oGABA e, dessa forma, manter o neurotransmissor por mais tempo nas sinapses dos neurônios. Esse neurotransmissor – mensageiro do cérebro – tem como função relaxar o corpo e diminuir a ansiedade. “Além disso, pode ajudar na melhora do sono, do humor e da qualidade de vida, reduzindo inclusive o estresse. Alguns trabalhos mostram que a valeriana também pode ser eficiente no controle dos calorões da menopausa”, acrescenta.
Vitamina D: com toda a certeza todo mundo, você já ouviu falar sobre os benefícios dessa vitamina, que, na verdade, é considerada um hormônio. A vitamina D atua de maneira positiva no sistema imunológico, na saúde óssea, no bom funcionamento da tireoide e no ganho de massa muscular, principalmente em idosos. “A triptofano hidroxilase, enzima atuante no processo de formar serotonina, é dependente de vitamina D, ou seja, baixos níveis dessa vitamina prejudicarão as concentrações desse neurotransmissor e impactará de maneira negativa no sono e no humor”, explica Thomaz.
Zinco: Como o magnésio, o zinco é um mineral essencial que exerce muitas funções no corpo. Uma das principais está na produção do hormônio do crescimento e o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF). O zinco auxilia no relaxamento, na indução e manutenção do sono e é importante também na modulação dos receptores de serotonina e dopamina.
Após listarmos todos esses suplementos, vale destacar que, para a sua utilização, é importante consultar um profissional especializado.
Leia também: Entenda as diferenças entre suplementos alimentares e alimentos funcionais
Óleo essencial de lavanda para dormir melhor
A nutróloga e médica de estilo de vida explica que os óleos essenciais são usados como facilitadores para o sono, como terapia complementar. Um exemplo é o óleo essencial extraído da lavanda, que possui propriedades analgésicas e relaxantes. De acordo com Camila, a orientação é pingar de 6 a 8 gotinhas no travesseiro, inalar por meio de difusores ou utilizar em compressas mornas. “Também pode ser misturado com óleo de coco para usar em massagens e favorecer o relaxamento”.
O médico osteopata autor de best-sellers no campo da saúde natural, Joseph Mercola, ensina uma forma de utilizar o óleo essencial de lavanda: “em um frasco pulverizado, misture 230 ml de água purificada a 6 ou 8 gotas de óleo essencial de lavanda. Pulverize ligeiramente seu travesseiro e a roupa de cama 10 minutos antes de dormir”.
Por fim, “para ter um sono de qualidade, invista no seu equilíbrio emocional, em uma dieta saudável, faça atividade física e priorize relacionamentos harmoniosos. Dê atenção aos momentos de descanso e lazer”. Lembre-se: uma vida saudável inclui um sono de qualidade.
Inspire-se: Você sabe qual o seu ikigai (ou propósito de vida)?
