O jejum intermitente é uma modalidade de intervenção nutricional, uma estratégia alimentar em que são estabelecidos intervalos nos quais se alternam períodos de alimentação regular e jejum. Esse estilo de alimentação pode ser feito com restrição da ingesta de calorias ou total falta de comida por determinado tempo, normalmente de 12 a 16 horas. Nele é permitido beber água, café e chá sem açúcar.
De acordo com o médico Mohamad Barakat, conhecido como Dr. Barakat, esta não é uma dieta que determina exatamente o que você deve comer, mas sim o período ideal para as refeições. “O jejum intermitente não está focado no que comer, mas em qual momento você deve comer”, pontua o médico em conteúdos postados em suas redes sociais.
Existem diferentes formas de praticá-lo. O nutricionista funcional é o profissional que irá definir, juntamente com o paciente, o modelo mais adequado ao perfil, organismo e hábitos dele.
O jejum também está ligado a algumas tradições religiosas, como cristianismo, islamismo, hinduísmo e budismo, que têm no jejum uma prática espiritual. Diferentemente do que muitos pensam, o jejum intermitente não é um modismo, pelo contrário, trata-se de uma prática milenar.
“Se revisitarmos nossos ancestrais, eles não tinham acesso à comida com a mesma facilidade que temos hoje, em que basta abrir a geladeira ou ir ao supermercado para acessar a fonte de alimento”, conta Dr. Barakat. No passado, o homem primitivo já passava longos períodos sem comer.
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Muito além da perda de peso
Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), explica que, durante o jejum intermitente, ocorre no organismo uma alteração metabólica benéfica. Com a ingestão de calorias de forma regulada, há um aumento do metabolismo, o que contribui para a manutenção do peso. Essas mudanças podem ter reflexos em uma possível redução do risco cardiovascular, uma das condições associadas à obesidade, e que exige constante controle.
De acordo com o médico nutrólogo e endocrinologista, entre os potenciais benefícios da dieta, há melhorias no perfil lipídico, na diminuição de respostas inflamatórias, na regulação glicêmica e da pressão arterial, na redução no estresse oxidativo e na produção de radicais livres – um fator favorável de longevidade. “Alternar o jejum com ciclos de alimentação pode ainda modificar a regulação da fome e induzir a mudanças hormonais que irão contribuir na perda de peso”, pontua Durval.
Entretanto, Dr. Barakat ressalta que o ato de jejuar em si não emagrece. Ele somente irá potencializar o emagrecimento se você já se alimentar adequadamente para emagrecer. “Não adianta nada você fazer jejum e depois comer de uma forma desregrada, ultracalórica. O jejum não é emagrecedor, ele apenas potencializa o emagrecimento quando associado a uma alimentação de baixo carboidrato, por exemplo”, explica o médico.
Estudos têm demonstrado benefícios decorrentes do jejum intermitente tanto para a saúde física quanto mental. Em seu Blog, Dr. Barakat pontua os principais:
1. Altera a função das células, genes e hormônios
Durante o jejum intermitente, o corpo realiza processos de reparação celular e transformações, inclusive na expressão gênica. Os níveis de insulina caem, facilitando a queima de gordura e os hormônios do crescimento aumentam.
2. Manutenção do peso e gordura da barriga
Com a ingestão calórica menor, o metabolismo aumenta, o que contribui para a manutenção do peso. “Embora não seja o foco central deste modelo alimentar, pois o jejum em si não emagrece, ele pode potencializar o emagrecimento se, na janela de ingesta, você se alimentar adequadamente para emagrecer”, reforça Dr. Barakat.
3. Redução na resistência à insulina e no risco da Diabetes tipo 2
O jejum intermitente contribui para reduzir os níveis de insulina no sangue e, com isso, pode auxiliar na prevenção do diabetes tipo 2.
4. Benéfico para o coração
O jejum intermitente contribui para a redução de fatores de risco para doenças cardíacas como pressão arterial, colesterol, triglicérides e inflamações em geral.
6. Reparo celular
O jejum estimula as células do corpo a desenvolverem um processo celular para remover resíduos, chamado de autofagia. Esse mecanismo pode prevenir doenças como câncer e Alzheimer.
7. Contribui com a saúde mental
Pode aumentar o crescimento de novos neurônios e proteger o cérebro contra danos.
8. Ajuda no manejo de doenças neurodegenerativas
Estudos começam a apontar que a prática pode proteger o cérebro de doenças
Neurodegenerativas como o Alzheimer e contribuir para melhorar os sintomas.
O que comer após o jejum?
Depois do período de jejum, é recomendado comer alimentos de fácil digestão e de baixo índice glicêmico, evitando o excesso de gorduras ou açúcares, pois assim é possível garantir os resultados do jejum intermitente.
Dr. Barakat sugere que, após o jejum, você coma comida de verdade. Prefira essencialmente gorduras e proteínas. “Se for na hora do almoço, vá direto para a refeição principal com o seu grelhado, salada, azeite e suas oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas”, indica.
Já se o desjejum for na hora do café da manhã, o médico aconselha iniciar com ovos, queijos gordos ou bacon artesanal. “Procure iniciar sua primeira refeição com proteínas”.
O objetivo é manter uma insulina baixa e uma saciedade prolongada, porque a gordura e a proteína trazem muito mais saciedade do que o açúcar e o carboidrato. Além disso, quanto mais tempo sem comer, menor deve ser a quantidade de comida, especialmente na primeira refeição.
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Acompanhamento de especialista é indispensável
Apesar de evidências científicas constatarem um impacto positivo do jejum intermitente na perda de peso e, consequentemente, na melhoria das condições de saúde, é necessário prudência na adoção da dieta, pois envolve limitações alimentares por longos períodos.
Durval não recomenda a prática para crianças e idosos. “O jejum intermitente não deve ser adotado, indiscriminadamente, pois pode gerar danos para a saúde, como ser um gatilho para desencadear distúrbios alimentares em pessoas com histórico de anorexia e bulimia, por exemplo; e interferir no sono profundo e no ciclo menstrual, além de provocar fadiga, náuseas e tonturas em alguns casos”, sinaliza. Por isso, é indispensável acompanhamento de um especialista.
Entre os grupos de risco estão pessoas com hipoglicemia reacional, aquelas que se sentem mal em um simples exame de sangue, com apenas algumas horas de jejum; e as que fazem uso de termogênicos, que podem gerar hipoglicemia e taquicardia. Com o jejum, esses sintomas podem se agravar.
Outras contraindicações incluem portadores de Diabetes tipo 1, pessoas com bipolaridade que usam medicamentos psicotrópicos e idosos, em especial os que utilizam vários medicamentos concomitantes. Um alerta final: gestantes, em hipótese alguma, devem fazer jejum intermitente, pois há riscos para a mãe e o bebê.
