A inflamação é uma resposta do corpo a algum tipo de infecção ou lesão de tecidos, que ocorre para eliminar microrganismos ou agentes irritantes. Assim, o processo inflamatório tem como função a reparação de células e tecidos para proteger e restaurar o nosso corpo.
Os sinais de uma inflamação são reações do próprio organismo diante de algo estranho quando ele tenta se recuperar de uma infecção ou reparar os danos de traumas e machucados. Portanto, ter uma inflamação pode ser o primeiro passo para o organismo se curar de algum problema.
Inflamação constante pode causar danos
Você já entendeu que a inflamação não é algo negativo. Sua função é a regeneração do nosso corpo. Os glóbulos brancos criam uma “batalha” para erradicar microrganismos e nos proteger de uma infecção, por exemplo, causada por bactérias ou vírus. No entanto, se exagerada ou constante, pode levar a danos em nossos órgãos ou sistemas.
O processo inflamatório é causado em grande parte pela alimentação, principalmente aquela baseada em açúcares. “Geralmente os alimentos inflamatórios são os industrializados que necessitam de muitos corantes, aromatizantes, flavorizantes e conservantes para manter sua durabilidade, e são produzidos em temperaturas mais elevadas”, pontua o médico nutrólogo e endocrinologista Durval Rias Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Esses componentes não são reconhecidos como alimentos pelo nosso corpo, o que pode gerar uma resposta de defesa dessas substâncias, causando um quadro inflamatório na busca de reparar eventuais perdas e danos ao organismo.
Alimentos inflamatórios
De acordo com a especialista em Saúde do Idoso e Nutrição Aplicada ao Exercício Físico, Bárbara Miranda, alimentos inflamatórios são aqueles ricos em açúcares, embutidos, gorduras saturadas e gorduras trans, aditivos alimentares, corantes, álcool, xaropes, conservantes, frituras e refrigerantes. “Esses são mais nocivos à saúde”, sinaliza. A nutricionista afirma que o ideal seria evitar, ao máximo, consumir alimentos industrializados e que contenham as substâncias anteriormente citadas.
O nutrólogo Durval endossa a lista dos alimentos inflamatórios:
- Frituras e outros produtos ricos em gorduras saturadas;
- Embutidos derivados de carne – salame, salsicha, presunto, bacon;
- Biscoitos, refrigerantes, sorvetes e doces – ricos em açúcar;
- Bebidas alcoólicas;
- Produtos com cereais refinados, que levam farinha branca em sua preparação, como pães, bolos e massas em geral;
- Alimentos ricos em ômega-6 – óleos vegetais de soja, de algodão, de milho, canola e de girassol;
- Leites e derivados integrais – queijos amarelos, requeijão, creme de leite e manteiga em excesso.
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Sinais da ação inflamatória dos alimentos
Durval explica que geralmente alimentos inflamatórios estão associados ao processo de estresse oxidativo que ocorre no nosso organismo. Uma série de reações químicas produzem substâncias que são capazes de criar um ambiente inflamatório no nosso corpo. A frequente exposição a esse processo pode causar danos para saúde.
“Deve-se considerar que os reflexos do consumo desses alimentos podem variar de pessoa para pessoa e dependerá de cada metabolismo e das particularidades de cada indivíduo, como os portadores de doença celíaca ou intolerâncias, como a lactose, por exemplo”, esclarece o médico.
De acordo com a nutricionista, a ação inflamatória dos alimentos pode ser identificada por alguns sintomas ou desconfortos como estufamento, azia, gases, edema e inchaço estomacal e retenção de líquidos. “Outros processos mais crônicos como AVE – Acidente Vascular Encefálico, infartos, hipertensão e diabetes também estão associados com a ingestão de alimentos inflamatórios a longo prazo”, pontua Bárbara.
Para além desses sinais, o médico acrescenta que os alimentos inflamatórios podem desencadear crises de enxaqueca, rinite e sinusite, e ainda dores nas articulações e músculos.
Como combater a inflamação?
A melhor maneira de diminuir a inflamação alimentar é reduzir a ingestão dos alimentos pró-inflamatórios e aumentar a dos anti-inflamatórios. “Esse tipo de dieta anti-inflamatória tem o objetivo de restabelecer o equilíbrio e as defesas naturais do organismo. Se não tratado, a longo prazo, pode predispor o indivíduo a doenças crônicas não transmissíveis como diabetes, alteração nas taxas de colesterol e triglicerídeos, obesidade, artrite, entre outras”, destaca o médico.
Durval explica ainda que os alimentos anti-inflamatórios possuem substâncias que têm a capacidade de aumentar a liberação de hormônios que inibem ou até mesmo bloqueiam a ação dos agentes inflamatórios. Por meio dessa desintoxicação do organismo, é possível melhorar o metabolismo em geral e prevenir os sintomas inflamatórios.
O sedentarismo também pode piorar a inflamação e, por isso, a prática de exercícios ajuda a fortalecer o sistema imunológico com uma resposta mais rápida e eficaz do organismo. “A atividade física promove a diminuição do estresse, com isso o organismo fica menos suscetível a diversas doenças”, acrescenta.
Alimentos anti-inflamatórios
Ricos em nutrientes, vitaminas, ômega-3, polifenóis, carotenoides e flavonoides. Essas são as características dos alimentos anti-inflamatórios. Seu papel é reduzir a produção de substâncias que podem estimular a inflamação no organismo, como as citocinas e prostaglandinas, que estão relacionadas ao desenvolvimento de diabetes, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e câncer, por exemplo. “Esses alimentos carregam agentes antioxidantes e anti-inflamatórios, que por sua vez agem no combate às causas e sintomas inflamatórios”, informa Bárbara.
Entram nesta lista alimentos que agem na redução da inflamação também ajudam a fortalecer o sistema imunológico. O médico nutrólogo enumera e explica cada um dos alimentos:
- Vegetais de folha verde-escura – brócolis, espinafre e couves, ricos em vitaminas A e C e sulforafanos, capazes de reduzir a inflamação e o estresse oxidativo das células;
- Frutas vermelhas – cereja, morango, framboesa, amora, semente de romã, melancia e goiaba, ricas em antocianinas, responsável pela cor dessas frutas;
- Frutas cítricas – acerola, abacaxi, laranja, limão e mexerica, ricas em vitaminas B e C e minerais como potássio, magnésio, fósforo e cobre, além de flavonoides e carotenoides;
- Peixes ricos em ômega 3 – salmão, sardinha, atum e arenque. O ômega 3 é uma gordura “do bem”, que é convertida em substâncias anti-inflamatórias;
- Azeite de oliva extravirgem – uma das gorduras mais saudáveis por suas propriedades anti-inflamatórias, possui polifenóis na sua composição, como o oleocantal, que age como um antioxidante;
- Abacate – possui vários nutrientes anti-inflamatórios como carotenoides, tocoferóis, vitaminas A C e E. É rico em beta-sitosterol, um potente anti-inflamatório que ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos e a controlar os níveis de açúcar no sangue;
- Chá verde – cientificamente Camellia sinensis, possui polifenóis, principalmente a epigalocatequina, que possui uma ação benéfica, reduzindo a produção de citocinas inflamatórias;
- Pimenta e pimentões – ricos em vitamina C, quercetina, capsaicina, ácidos sinápico e ferúlico, com ação antioxidante e efeito anti-inflamatório;
- Oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas, chia, linhaça, feijão, ervilha;
- Ácidos graxos monoinsaturados (ômega 9): azeitona, castanhas, nozes;
- Gengibre: rico em vitaminas C, B6 (piridoxina) e com ação bactericida;
- Sementes e grãos integrais: gergelim, gérmen de trigo, quinua, amaranto;
- Açafrão – possui curcumina, com forte efeito anti-inflamatório;
- Alho e cebola: possuem grande quantidade de antioxidantes (quercetina e rutina) e anti-inflamatórios.
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Segundo Durval, a melhor forma de equilibrar a alimentação e ter uma dieta saudável é sempre optar por alimentos menos gordurosos, dando preferência a carnes magras de aves e suínos, além do peixe. “Sempre que possível adicionar sementes em saladas e iogurtes e incluir frutas nas refeições e lanches”, exemplifica.
O destaque da nutricionista é exatamente o mesmo. Para além do consumo desses alimentos com potencial antioxidante e anti-inflamatório, é importante manter uma dieta saudável com regularidade. Além disso, o acompanhamento nutricional individualizado para ajustes alimentares necessários a cada caso é fundamental. “Ter em mente que a variedade é essencial, garantindo um consumo regular de alimentos frescos e um consumo mínimo de alimentos ultraprocessados pode ser o caminho mais sensato. Nenhum alimento isolado é capaz de combater a inflamação”, conclui.
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