De acordo com o Fundador do Instituto Barakat de Medicina Integrativa, o médico Mohamad Barakat, conhecido como Dr. Barakat, há muitos defensores da estratégia do comer de 3 em 3 horas como sendo uma espécie de lei da boa alimentação – inclusive médicos e nutricionistas. Porém, Dr. Barakat recomenda sairmos dessa “caixinha” e aprendermos que há outras possibilidades.
Comer quando a fome aparecer e respeitar a saciedade
Nosso corpo é uma máquina muito inteligente. Ele nos dá sinais o tempo todo para tudo. Quando precisamos eliminar líquidos, sentimos vontade de urinar; quando precisamos nos hidratar, sentimos sede. E, na hora de comer, sentimos fome.
De acordo com a nutricionista Tainá Leme (Instagram: @taina.leme), criadora do método Seja Magra, fisiologicamente falando, o mais correto seria comer quando a fome surge, sempre respeitando a plena satisfação do apetite. “No entanto, com a oferta demasiada de alimentos, perdemos a noção de fome e saciedade”, observa.
Para a nutricionista Joelma Bezerra (Instagram: @joelmab.nutri), especialista em Nutrição Esportiva Funcional, a estratégia do comer de 3 em 3 horas não é uma verdade absoluta. “Por anos, foi dito e reforçado que o correto seria fazer pequenas refeições várias vezes ao dia, pois isso deixaria o metabolismo mais acelerado. O contrário disso, ou seja, ficar muito tempo sem comer, poderia fazer o corpo economizar calorias, dificultando, por exemplo, o processo de emagrecimento”, explica.
Segundo ela, as dietas de emagrecimento, muitas vezes, eram prescritas assim:
- Café da manhã: 3 unidades de biscoito de água e sal ou 3 torradas integrais + 1 fatia de queijo branco + chá
- Colação: 1 barra de cereal
- Almoço: arroz integral, peito de frango, legumes no vapor
- Lanche da tarde: 1 fruta
- Jantar: repetir almoço
- Ceia: gelatina diet
Sobre isso, Joelma afirma: “Esse tipo de dieta não gera boa saciedade e faz com que as pessoas sintam fome em pouco tempo. Então, talvez por isso a necessidade de se comer a cada 3 horas”, avalia.
Na área da Nutrição, não existem bons estudos científicos que confirmem a teoria do comer de 3 em 3 horas. Os que foram publicados, segundo Joelma, não comprovam a teoria de que o metabolismo desacelera quando comemos menos vezes. O grande impasse dessa tese é que as pessoas concluem ser mais importante comer várias vezes ao dia do que garantir a qualidade daquilo que se come.
Joelma aponta outro fato para reflexão: “nossos ancestrais não comiam a cada 3 horas. Não havia a disponibilidade de comida que temos hoje e nunca houve uma população tão acima do peso como atualmente. É algo a se pensar”, reflete.
Comer a cada 3 horas não é erro, mas também não é regra
A especialista afirma que comer de 3 em 3 horas não é exatamente um erro. A prática é usada como uma das estratégias para controle da fome em quem busca emagrecer ou até mesmo para o ganho de massa muscular. No entanto, apesar de não ser um erro, existem outras opções.
O modo como cada pessoa se alimenta é muito particular. “Vejo muita gente procurando comer a cada 3 horas por achar que essa é a única forma de emagrecer. Essa preocupação de ter que comer com hora marcada causa ansiedade e desconforto, fazendo com que a pessoa coma mais do que o necessário”, afirma Tainá. Com o nosso dia a dia corrido, fica difícil parar para fazer uma refeição várias vezes ao dia, e as pessoas acabam desistindo de comer de maneira saudável por esse motivo.
Joelma também não considera um erro comer a cada 3 horas, mas enfatiza não ser uma regra, como foi dito por muito tempo. Segundo ela, ao comer comida de verdade e menos industrializados, é comum a fome diminuir drasticamente, sendo desnecessário comer o tempo todo.
Na visão da nutricionista, para quem sente fome e quer comer mais vezes ao dia, as refeições de 3 em 3 horas fazem sentido, porque o ponto principal não está no número de refeições e sim na qualidade do que se come.
Uma estratégia para cada pessoa
Como você se sente melhor? Planejando seis refeições ao dia? Ou isso te deixa mais ansioso e faz você comer mais do que devia?
Às vezes, você pode se sentir mais confortável fazendo três refeições por dia. Segundo Tainá, se esse modelo se encaixa bem na sua rotina, você está conseguindo manter a saúde e ainda perder aqueles quilinhos indesejados, então essa é a estratégia de alimentação adequada para você.
Para Joelma, a quantidade de refeições é algo individual. “Levamos em consideração nível de treino, composição corporal, exames bioquímicos e preferência de cada pessoa”. Algumas pessoas sentem-se bem realizando apenas as refeições principais: café, almoço e jantar, já outras gostam de incluir lanches e está tudo bem, de acordo com a especialista. O principal é priorizar a qualidade das refeições.
Comer de 3 em 3 horas desgasta o maquinário humano
A farmacêutica especialista em Nutrição, Angela Xavier, destaca que comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo, mas traz desgaste para o maquinário humano. Para ela, o fisiologicamente correto é fazer, no máximo, três refeições ao dia, com intervalos de cinco horas entre uma e outra.
Para Angela, precisamos de três refeições completas, sendo as duas primeiras mais substanciosas e variadas, e a última – se necessário, porque o ideal seriam duas – apenas com frutas, de preferência ácidas ou pouco ácidas.
A primeira refeição é o desjejum, a segunda, o almoço e a terceira, o jantar. Os horários serão de acordo com a primeira refeição, com intervalos de 5 horas. Entre uma refeição e outra, beba água, é o que recomenda a especialista em Nutrição.
Mas, afinal, o que comer em cada refeição?
O ideal é que toda refeição seja completa em macro e micronutrientes, ou seja, que contenha proteínas como carne bovina magra, frango, peixe, carne suína ou ovos; gorduras boas como azeite, abacate, coco ou castanhas; carboidratos complexos e fibras, como batata, mandioca e cereais integrais; frutas e legumes. “Seguindo essas orientações, todas as refeições serão ricas em vitaminas e minerais”, afirma Tainá.
Joelma ensina que uma alimentação equilibrada aumenta a saciedade, acabando com a vontade de beliscar a todo momento. A especialista exemplifica o que comer em cada refeição:
- Uma fonte de proteína: ovo, queijo cottage, tofu, frango, atum;
- Uma fonte de gordura boa: coco seco, abacate, azeite, leite de castanha;
- Uma fonte de carboidrato rico em fibras: frutas, aveia, raízes, verduras e legumes.
E o jejum intermitente nessa história toda?
O jejum intermitente é uma estratégia nutricional em que se determinam intervalos de jejum e janela alimentar. Segundo Tainá, essa estratégia deve sempre ser indicada e acompanhada por um nutricionista, podendo ser utilizada para controle do nível de insulina, reparo celular, emagrecimento e outras situações.
“Ponto de extrema importância no jejum é a janela alimentar, horários em que a pessoa faz a refeição. Muita gente acaba aplicando o jejum e se perdendo na hora de comer, pois a alimentação deve se adequar a cada indivíduo”, enfatiza Tainá.
Como já abordamos no artigo Jejum intermitente: o que é, como se faz e quais os benefícios, apesar do que muitos pensam, o jejum não é uma dieta da moda, é uma prática muito antiga e que tem bastante respaldo científico.
Segundo Joelma, existem dois estados: o “alimentado” e o “em jejum”. Após 3 horas da última refeição, o corpo ainda está processando os alimentos consumidos na refeição anterior. Então, de certa forma, você permanece sempre alimentado. O jejum entra como uma estratégia que favorece o emagrecimento, pois aumenta o déficit calórico.
Contudo, mais importante que o período do jejum é o que se come na janela alimentar, assim como Tainá ensinou. Comer de forma adequada é importante para que haja o emagrecimento saudável e a preservação da massa muscular.
