No início de 2020, fomos surpreendidos com a chegada do novo coronavírus. Não bastasse todos os desafios rotineiros, uma nova adversidade surgiu, a Covid-19. Desde então, temos lidado com um turbilhão de emoções, medo de adoecer ou de ver algum familiar doente, a preocupação em sair de casa e a incerteza de quando tudo isso vai acabar definitivamente – sem altos e baixos nos gráficos dos telejornais.
É fato que durante a pandemia as pessoas acentuaram seus problemas físicos e mentais, como ortopédicos, gástricos e principalmente a ansiedade. “Temos cada vez mais pessoas com medo, inseguras e com síndrome do pânico”, pontua Paulo Roberto, instrutor de yoga, com mais de 65 mil seguidores no Instagram.
O alerta é: precisamos olhar para as consequências que esse período produziu. “Cito como exemplo a minha mãe, que ficou com vários problemas de coordenação motora, insegurança e esquecimento devido ao isolamento social na pandemia. Isso ocorre porque tudo aquilo que não usamos, perdemos. Tanto em relacionamentos afetivos como na relação com o nosso corpo”, ilustra.
O ser humano não nasceu para viver isolado e sim para estar em comunidade. No entanto, o grande período de isolamento que vivenciamos impediu esse convívio. Segundo o professor, uma das finalidades do yoga é justamente promover esse encontro. “O yoga trabalha a união, a unidade”.
Professor mostra que o yoga é acessível a todos
Sabemos que um estilo de vida desequilibrado gera estresse, ansiedade e depressão. Para aqueles que buscam uma alternativa aos convencionais métodos de tratamento, geralmente baseados em remédios, o yoga aparece como alternativa. A prática teve sua origem há 5 mil anos na Índia, como uma disciplina espiritual. Segundo Paulo Roberto, o yoga envolve o bem-estar em todos os níveis: físico, mental, emocional e espiritual.
Entre seus benefícios, estão: melhora da função cognitiva; diminuição do estresse; aumento de flexibilidade; diminuição da pressão arterial; redução de ansiedade; aumento de equilíbrio; fortalecimento dos músculos; redução de dores e até de peso.
Paulo Roberto afirma, sem titubear, que o yoga é uma atividade acessível e não exige condições prévias para ser praticado. “Você não precisa de uma roupa drift, de um tênis maravilhoso que custa uma fortuna ou até mesmo do equipamento de uma academia para se exercitar. Na sua casa, em cima de um lençol ou cobertor, você vai tomar para si a sua autonomia”, ensina.
Para ele, esse é um processo de autocuidado simples que qualquer pessoa pode e deve fazer. Em um país como o Brasil, onde a população tem grandes dificuldades financeiras, essa é uma excelente opção para cuidar da saúde, já que não necessita de grandes investimentos.
O segredo está na respiração
Primeiro é fundamental respirar corretamente. Quando você se sente cansado, exausto, sem energia, o que pode fazer? Aquilo que todo ser humano sabe ou deveria saber fazer: respirar. Na respiração, o corpo realiza dois movimentos: a inspiração, que é a entrada de ar nos pulmões, e a expiração, que é a eliminação de gás carbônico. A respiração pulmonar é um processo em que ocorre a entrada de ar em nossos pulmões e sua posterior eliminação.
Paulo explica que a forma correta é respirar pelo nariz, inspirando profundamente e expirando lentamente. A dica aqui é que ao inspirar, além de usar a parte de cima do seu tronco, o tórax e o peito, você use também a parte abdominal e as costelas. “Você inspira usando todo o seu tronco e até sente projetar o abdômen para frente”, pontua. O objetivo é fazer com que o diafragma desça e o ar penetre na totalidade dos seus pulmões. O diafragma é um músculo que separa a cavidade abdominal da cavidade torácica e tem papel fundamental na respiração.
A dica do professor é inspirar a metade do tempo que você expira. “Eu inspiro pelo nariz contando mentalmente: um, dois, três e expiro um, dois, três, quatro, cinco e seis. Absolutamente simples”, enfatiza.
É possível combater a insônia com uma prática respiratória simples
Durante o isolamento da pandemia de Covid-19, os relatos de insônia aumentaram consideravelmente. A dificuldade de dormir ou manter um sono contínuo durante a noite traz diversas doenças, como problemas cardíacos. Sabemos que à noite os pensamentos do que aconteceu ao longo do dia vêm com mais força. Segundo o professor de yoga, um pensamento excessivo causa uma noite insone. Para combater a insônia, Paulo ensina uma prática respiratória simples que irá diminuir a intensidade do pensamento e fazê-lo pegar logo no sono.
Você vai se deitar com a barriga para cima, para expandir e esvaziar os seus pulmões. Braços ao longo do corpo, palma da mão para cima, pés e pernas esticados, levemente afastados. Vai inspirar, enchendo a barriga de ar. “Não é que a barriga vai ficar cheia de ar, a descida do diafragma vai fazer com que haja essa dilatação”, esclarece o professor.
Depois, você vai expirar prestando atenção à respiração. Quando vier um pensamento, você volta a atenção para a respiração. “Normalmente, ao fazer essa atividade, você vai dormir sem perceber, quando reparar já está de manhã”, conta bem-humorado. Isso ocorre porque você simplesmente desacelerou algo que temos muita dificuldade de interromper: a intensidade da atividade mental.
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Dicas básicas para movimentar o corpo em casa
Em razão do home office, potencializado após à pandemia da Covid-19, as pessoas estão mais em casa e passam a maior parte do tempo sentadas. Por isso, é preciso olhar com atenção para a postura. A primeira dica é sentar-se de forma que você sinta que a coluna está alinhada. “Sentindo os dois ossinhos que temos no bumbum, chamados ísquios”, ensina. O calcanhar deve estar sempre à frente do joelho, para evitar problemas nessa articulação.
Nessa posição, você vai inspirar elevando os braços e expirar abaixando os braços. Depois, inspira olhando para baixo, expira olhando para cima. Quanto maior o movimento, melhor. Essas dicas irão mobilizar suas articulações. A mobilidade é a habilidade de executar movimentos humanos universais de forma correta e segura, necessários para uma vida funcional, como agachar, dobrar, empurrar, puxar, gatinhar e rolar.
Quando estiver em pé, Paulo orienta a sentir toda a planta do pé no chão e não somente a ponta do pé, a lateral ou o calcanhar. Para isso, basta estar presente durante o movimento e pressionar a planta do pé. O objetivo é ativar a parte baixa dos membros inferiores, especialmente a parte baixa do ventre. “Isso pode parecer uma bobagem, mas dessa forma me sinto enraizado e gero energia para todo o meu corpo”, afirma.
Ao se movimentar, o mais importante é mobilizar suas articulações. Depois dos 40 anos, as pessoas começam a ter o enrijecimento das articulações. Em seu perfil, Paulo Roberto tem vários exercícios de mobilidade articular.
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Tome sol, tenha constância e agradeça
Existe uma prática no hatha yoga chamada saudação ao sol. O professor enfatiza que o contato com o sol é essencial. Então, mesmo que você more em um apartamento, procure uma janela ou faça uma caminhada no sol.
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Para que as práticas ensinadas tenham resultado, é preciso regularidade. A constância diária fará com que os hábitos sejam incorporados no seu dia a dia. Apenas três minutos de respiração por dia é o suficiente para começar. “Começa pequeno para conquistas grandes”, estimula.
Em vez de gastar todo o seu tempo checando as redes sociais, no metrô, por exemplo, faça uma respiração. “Sinta a sua planta do pé. Um leve movimento dos ombros sentado no metrô. Olhe para um lado, inspira. Olhe para o outro, expira”, sugere. Dessa forma, o professor afirma que qualquer um pode incluir o yoga em seu dia a dia. “O yoga não é somente sobre o tapete”.
Seja grato! Quantas pessoas morreram durante a pandemia? “A gratidão vem com a consciência de que é um privilégio estarmos vivos”, relembra Paulo. O convite do professor é: crie momentos de paz dentro de uma rotina que é dura e difícil.
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Faça uma coisa de cada vez. Esse é um estilo de vida yogui e, com ele, você terá mais sucesso em cada ação. “Você vai sentir que está fazendo cada vez melhor”, encoraja.
As dicas completas do professor você confere na entrevista abaixo:
